क्या व्यायाम आपको खुश कर सकता है? या क्या खुशी आपको व्यायाम करने में मदद करती है?

जब आप इस लेख को पढ़ने में समय बिताते हैं, तो आप इसके बजाय टहल सकते हैं और शायद खुश रहें।

क्या खुशी का मार्ग प्रशस्त है ... फुटपाथ? थोड़ा चलना निश्चित रूप से मदद करता है। लेकिन एक अच्छे मूड के साथ शुरू करने के लिए चोट नहीं करता है। रॉबर्ट रॉय ब्रिट द्वारा फोटो

क्या और कैसे व्यायाम ईंधन खुशी कुछ ठोस निष्कर्षों के साथ बहुत शोध का विषय रहा है। लेकिन सबूत बहुत मजबूत हो रहे हैं, क्योंकि अधिक से अधिक निष्कर्ष भौतिक गतिविधि को खुशी से बाँधते हैं, भले ही वे अक्सर यह सवाल छोड़ देते हैं कि कौन से कारण हैं।

इस मामले को एक नए अध्ययन से बल मिला है जो अभी तक कुछ सबसे मजबूत उद्देश्य प्रमाण प्रदान करता है कि व्यायाम अवसाद को दूर कर सकता है - यकीनन खुशी का उलटा, या कम से कम मानसिक भलाई के लिए सड़क पर एक बाधा।

महत्वपूर्ण रूप से, यह आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए अधिक समय नहीं लगता है, अगर व्यायाम-कारण-खुशी के दावे प्रत्यक्ष रूप से सही हैं। सीढ़ियों पर काम करते हुए, गैराज से बाहर निकलकर या अपने बगीचे में टहलते हुए, अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ, खुशी के कुछ बीज बोते हुए, लगभग दो दर्जन अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा मिली।

बोस्टन विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एक प्रोफेसर माइकल ओटो कहते हैं, "व्यायाम और मनोदशा के बीच संबंध बहुत मजबूत है।" "आमतौर पर पांच मिनट के भीतर मध्यम व्यायाम के बाद आपको मूड-एन्हांसमेंट प्रभाव मिलता है।"

हम्म। मान लेते हैं कि कोई भी स्थायी प्रभाव थोड़ा अधिक प्रयास कर सकता है। लेकिन हे, हमें कहीं शुरू करना होगा।

प्रोप 1: व्यायाम फूल्स हैप्पीनेस

व्यायाम, विशेष रूप से जब जोरदार होता है, तो एंडोर्फिन, हार्मोन जारी करने के लिए जाना जाता है जो सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करते हैं और दर्द को भी रोकते हैं। यही कारण है कि व्यायाम को अक्सर कई शारीरिक और मानसिक बीमारियों के उपचार के नुस्खा में एक घटक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

तो बस शरीर को मस्तिष्क पर सकारात्मक मनोदशा-परिवर्तनकारी प्रभावों के उत्पादन के लिए कितना व्यायाम की आवश्यकता है, और किस तीव्रता से? सबसे कम संभावित बार सेट करने में, आप शब्द "व्यायाम" को अलग कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि और खुशी पर 23 पीयर-रिव्यू किए गए अध्ययनों के पिछले साल की समीक्षा में, स्कूली बच्चों से लेकर सीनियर्स तक हजारों लोगों को शामिल करते हुए, मिशिगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि किसी भी गतिविधि के बारे में कोई भी बेहतर नहीं है, और अधिक बेहतर है। एक बिंदु तक।

अध्ययन के नेता वेयुन चेन ने कहा, "हमारे निष्कर्षों से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति और मात्रा शारीरिक गतिविधि और खुशी के बीच आवश्यक कारक हैं।" "अधिक महत्वपूर्ण बात, शारीरिक गतिविधि का एक छोटा सा परिवर्तन भी खुशी में फर्क करता है।"

जर्नल ऑफ हैपीनेस स्टडीज में लिखते हुए, शोधकर्ताओं ने विभिन्न अध्ययनों के आंकड़ों का उपयोग करके बाधाओं की गणना की कि एक सक्रिय व्यक्ति एक निष्क्रिय व्यक्ति की तुलना में अधिक खुश होगा, जो अध्ययन विषयों के बीच गतिविधि के तीन स्तरों पर आधारित है:

  • सक्रिय (लेकिन अपर्याप्त रूप से): 20 प्रतिशत
  • पर्याप्त रूप से सक्रिय: 29 प्रतिशत
  • बहुत सक्रिय: 52 प्रतिशत

उन्होंने यह भी पाया कि खुशी का स्तर उन लोगों के लिए समान था जो सप्ताह में 2.5 और 5 घंटे के बीच व्यायाम करते थे।

लेकिन चूंकि खुशी को परिभाषित करना अविश्वसनीय रूप से मुश्किल हो सकता है, इसलिए मैं इन बाधाओं को बहुत दिलचस्प कहूंगा लेकिन जरूरी नहीं कि निर्णायक हो। चेन और सहकर्मी स्वीकार करते हैं कि यह साबित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या व्यायाम खुशी का कारण बनता है, या यदि अन्य कारक शामिल हैं। केवल एक उदाहरण के रूप में, यह हो सकता है कि व्यायाम हमें स्वस्थ बनाता है (जो विज्ञान द्वारा अच्छी तरह से स्थापित है) और स्वस्थ होना ही हमें खुश करता है।

इस लेखक के अनुभव में, कुछ चीजें एक तेज वृद्धि की तुलना में अधिक खुशी लाती हैं। रॉबर्ट रॉय ब्रिट द्वारा फोटो

प्रोप 2: हैप्पीनेस फ्यूल्स एक्सरसाइज

उतना शोध नहीं किया गया है कि क्या खुशी लोगों को व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने की कुंजी है। लेकिन व्यवहार के चिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित एक 2017 का अध्ययन निश्चित रूप से उतना ही सुझाता है।

11 वर्षों में, 50 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 10,000 लोगों को उनकी आवृत्ति और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के बारे में पूछा गया था, काम पर और अन्यथा। अध्ययन की शुरुआत में उच्च मनोवैज्ञानिक कल्याण (खुशी और आशावाद के लिए एक प्रॉक्सी) वाले लोगों में अगले दशक में शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर थे। साथ ही, जो लोग खुश और सक्रिय रहने लगे, उनके सक्रिय रहने की संभावना अधिक थी।

चैपमैन यूनिवर्सिटी की शोधकर्ता और अध्ययन की प्रमुख लेखिका जूलिया बोहम ने कहा, "इस अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि मनोवैज्ञानिक स्तर पर उच्च स्तर पर शारीरिक गतिविधियों में बढ़ोतरी हो सकती है।"

हैप्पीनेस क्वेस्ट के लिए मेरे खुशी सर्वेक्षण के बहुत प्रारंभिक परिणामों में, नियमित व्यायाम उन लोगों के बीच एक विषय के रूप में उभर रहा है, जो स्वयं को सबसे खुशहाल होने के रूप में रिपोर्ट करते हैं। हालांकि, सर्वेक्षण स्वयं-चयन है, संख्याएं अभी तक छोटी हैं, और सबसे खुश उत्तरदाताओं को भी अन्य लक्षणों और आदतों के साथ दृढ़ता से संबद्ध किया जाता है, इसलिए सर्वोत्तम प्रतिक्रियाएं व्यायाम और खुशी के बीच संबंध के सिर्फ एक और संभावित संकेतक हैं, न कि एक सूचना कारण-और-प्रभाव संबंध, और कोई संकेत नहीं कि किस दिशा में कोई प्रभाव प्रवाहित हो सकता है।

[सर्वेक्षण लेने से मुझे बेहतर समझने में मदद मिलेगी कि कौन खुश है (या दुखी) और क्यों। यह पूरी तरह से गुमनाम है।]

और: एक्सरसाइज बैटल डिप्रेशन

खुशी के सवाल के फ्लिप पक्ष पर, कई अध्ययनों में पाया गया है कि व्यायाम, यहां तक ​​कि संयम में भी अवसाद का मुकाबला कर सकते हैं। जबकि अवसाद की कमी खुशी की परिभाषा नहीं हो सकती है, यह निश्चित रूप से एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, जैसा कि मैंने एक अन्य लेख में तर्क दिया है। और यह वह जगह है जहां अनुसंधान ने लंबे समय से एक मजबूत संबंध दिखाया है - एक जो सिर्फ मजबूत हुआ।

2013 में वापस साफ़ करें, 25 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर - जैसे चलना और बागवानी दिन में 20 से 30 मिनट तक करना - सभी आयु समूहों के लिए लड़ाई अवसाद में मदद कर सकता है। (यह ध्यान दिया जाना चाहिए: हो सकता है कि चलना और बागवानी करना आनंद या संतोष को शामिल करता है, भले ही आंदोलन शामिल हो। मेरा मतलब है, टहलने के लिए जाना अच्छा है या कुछ अरुगुला लगाओ।)

फिर भी, पिछले साल एक अध्ययन, जर्नल डिप्रेशन एंड चिंता में रिपोर्ट की गई, जिसमें पाया गया कि "पर्यवेक्षित एरोबिक व्यायाम में बड़े अवसाद वाले रोगियों के लिए बड़े अवसादरोधी उपचार प्रभाव होते हैं।"

और बहुत से अन्य शोध तनाव और चिंता को कम करने के तरीके के रूप में व्यायाम करने के लिए कहते हैं, यहां तक ​​कि सुझाव है कि अमेरिका के चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, 10 मिनट की पैदल दूरी इस उद्देश्य के लिए 45 मिनट की कसरत के रूप में प्रभावी हो सकती है।

लेकिन इनमें से कई अध्ययनों से पहले और बाद में, दो समस्याएं हैं:

  • वे अक्सर कुछ स्वयं-रिपोर्टिंग पर भरोसा करते हैं, और लोग खुद को अच्छा या लचर डेटा (जैसे कि समय बिताने के लिए बागवानी) के लिए प्रेरित करते हैं, वे शारीरिक गतिविधि के बारे में प्रश्नावली पर महत्वपूर्ण नहीं हो सकते हैं।
  • कार्य-कारण संबंधी नग शोधकर्ताओं का प्रश्न: क्या शारीरिक गतिविधि अवसाद को मापती है, या क्या अवसाद कुछ करने की इच्छा की कमी को जन्म देता है? और क्या अवसाद अन्य कारकों का परिणाम है, जैसे कि रहने की स्थिति, रिश्ते या नौकरी की संभावनाएं, व्यायाम की कमी के बजाय?

और भी अधिक समझाने ...

हजारों व्यक्तियों के डेटा से जुड़े एक नए अध्ययन में दो तकनीकों पर चित्र बनाकर उन चिंताओं को दूर किया गया:

  • एक्सेलेरोमीटर ने परीक्षण विषयों की वास्तविक शारीरिक गतिविधि को मापा, चाहे जॉगिंग करते समय, काम पर सीढ़ियां चढ़ना या लॉन घास काटना। यह उद्देश्य डेटा बनाम अविश्वसनीय स्व-रिपोर्टिंग है।
  • डीएनए जीन वेरिएंट के लिए जांच की गई थी, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को व्यायाम करने के लिए अधिक प्रवण बनाने के लिए जाना जाता है। विचार यह है: यदि व्यायाम अवसाद को कम करता है, तो उन जीन वेरिएंट वाले लोगों को कम उदास होना चाहिए।

इन आनुवांशिक कारकों को ध्यान में रखते हुए, शोधकर्ताओं ने "मजबूत सबूत" पाया कि "उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि अवसाद के जोखिम को कम करती है।"

अध्ययन के प्रमुख लेखक मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल के शोधकर्ता कर्मेल चोई ने कहा, "औसतन, अधिक शारीरिक गतिविधि करने से अवसाद बढ़ने से बचाव होता है।" “कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं लगती है; हमारी किसी न किसी गणना से यह पता चलता है कि 15 मिनट के लिए हृदय-पंपिंग गतिविधि जैसे कि दौड़ना, या मध्यम रूप से जोरदार गतिविधि के एक घंटे के साथ बैठना, एक्सीलरोमीटर डेटा में औसत वृद्धि का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है जो कम अवसाद जोखिम से जुड़ा था। "

निष्कर्ष JAMA मनोचिकित्सा पत्रिका के 23 जनवरी, 2019 के अंक में विस्तृत हैं।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर माइकल क्रेग मिलर कहते हैं कि व्यायाम गंभीर, नैदानिक ​​अवसाद वाले लोगों के लिए इलाज नहीं हो सकता है, लेकिन यह दूसरों के लिए टिकट हो सकता है।

"कुछ लोगों के लिए यह एंटीडिपेंटेंट्स के साथ-साथ काम करता है, हालांकि गंभीर अवसाद वाले किसी व्यक्ति के लिए अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है," मिलर कहते हैं। यह स्वीकार करते हुए कि शुरुआत करना कठिन हो सकता है, मिलर छोटे कदम उठाने का सुझाव देता है। “चलने के पांच मिनट या किसी भी गतिविधि का आनंद लें। जल्द ही, पांच मिनट की गतिविधि 10 हो जाएगी, और 10 15. हो जाएंगे। "

और फिर वहाँ यह है और यह और यह ...

काम का एक पूरा शरीर दिखा रहा है कि व्यायाम स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमता को बढ़ाता है, खासकर जब हम बड़े होते हैं। और इस बात के निर्णायक सबूत हैं कि व्यायाम पूरे शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और कई बुरी चीजों से मरने का जोखिम कम करता है। यह हमें सोने में भी मदद करता है।

यदि आप एक ध्वनि मन और शरीर मान लेते हैं और एक अच्छी रात की नींद कुछ खुशी या कम से कम संतोष ला सकती है, तो यह सुझाव देने के लिए एक छलांग नहीं है कि व्यायाम कई मायनों में खुशी में अप्रत्यक्ष रूप से योगदान देता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खुशी केवल उन कारकों पर निर्भर नहीं करती है जिन्हें हम नियंत्रित करने की उम्मीद करते हैं, जैसे मूड को बढ़ाने वाले एंडोर्फिन को छोड़ने के लिए जॉग लेना, लेकिन स्वास्थ्य कारक जो हमारे नियंत्रण में हो सकते हैं या नहीं, साथ ही हम जिस जीन को अटका रहे हैं। साथ में। साथ ही, इस लेख में दिए गए कुछ अध्ययनों में निश्चित समय-सीमा और संभवत: खुशियों की क्षणभंगुर प्रकृति पर विचार किया गया, न कि जीवन भर के लिए।

आप क्या?

व्यायाम के कई अच्छी तरह से स्थापित लाभों को देखते हुए, क्या यह वास्तव में मायने रखता है कि क्या यह सीधे खुशी पैदा करता है, या अगर एक बेहतर मूड बेहतर शारीरिक भलाई के उपोत्पाद के रूप में आता है, या यदि कोई भी लंबे समय तक सही नहीं है और एक अच्छी कसरत बस क्या आप थोड़ी देर के लिए बेहतर महसूस करते हैं?

मेरे लिए, जब निष्क्रियता की कोई भी अवधि एक या दो दिन से आगे बढ़ जाती है, तो मैं शारीरिक और मानसिक तौर पर होने वाली गलियों में एक स्लाइड शुरू करता हूं, जो समय के साथ गहरी और घनी होती जाती है, जब तक कि बढ़ोतरी नहीं होती या जिम में वापस लौटना सिर्फ एक असंभव नारा लगता है । खुद को वापस बाहर खींचने से दुर्गंध अविश्वसनीय रूप से जल्दी से मिट जाती है, और पहला पसीना अक्सर पावती की एक शारीरिक मुस्कान को ट्रिगर करता है। मैं वापस आ गया हूं। मैं कभी क्यों रुका?

मैं केवल अपने व्यायाम दिनचर्या के वर्षों-वर्षों की प्रकृति के बावजूद निष्कर्ष निकाल सकता हूं, यह व्यायाम मुझे एक अच्छे मूड में रखता है। और जब मैं अच्छे मूड में होता हूं, तो मैं ज्यादा व्यायाम करता हूं। कई मायनों में, यह बहुत कम मायने रखता है कि कौन सा कारण है और कौन सा प्रभाव है। और मैं शर्त लगाता हूँ कि यह एक पुण्य चक्र है (और, उन वर्षों में, एक शातिर सर्पिल)।

लेकिन अभी के लिए, मैं इस लेख को समाप्त करके बहुत खुश हूं, इसलिए मैं जिम जा रहा हूं।

अद्यतन 30 दिसंबर, 2020: एक साल के बाद खुशी और कल्याण को अधिक व्यापक रूप से देखने के बाद, और एक सर्वेक्षण की मदद से, मुझे पता है कि मैंने 1 जनवरी, 2019 को किया था।